A ALIMENTAÇÃO E O SISTEMA IMUNITÁRIO

Uma alimentação saudável aumenta e reforça o sistema imunitário. A prevenção é a chave do sucesso. Por isso, não espere até ficar doente para fazer estas mudanças. Se precisa, reveja a sua dieta alimentar e o seu estilo de vida antes que apareça determinado tipo de doença. Aqui ficam algumas dicas:

Vegetais de folha verde escura

Brócolos, rúcula, espinafre, agrião, acelga, couve, etc.

Os vegetais verde-escuros fornecem uma boa quantidade de folato, uma vitamina B que promove a saúde do coração e ajuda a prevenir certos defeitos congénitos no feto durante a gestação. Os níveis de vitamina K nos vegetais de folha verde-escura também proporcionam uma série de benefícios para a saúde, como a prevenção de osteoporose e de doenças inflamatórias. Já os níveis de vitamina A nesses alimentos beneficiam a saúde dos olhos e da pele. A vitamina C presente nesses vegetais ainda auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico e age como antioxidante no organismo.

Peixes ricos em ómega 3

O arenque, o salmão, o atum, a sardinha e o linguado são algumas alternativas para quem quer garantir que não falte ómega 3 no organismo. Uma dica importante: o ómega 3 está presente principalmente na pele do peixe, então se possível evite retirá-la quando for preparar a refeição.

O ómega 3 é um ácido graxo essencial, ou seja, uma gordura poliinsaturada benéfica para a nossa saúde. De fato, esse nutriente traz muitos benefícios para o organismo e deve ser consumido com frequência, já que não é produzido pelo corpo. Além de regular a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares, como a maioria das gorduras boas, o ómega 3 actua em diversos outros aspectos da saúde humana. Ele faz bem ao cérebro, melhora a memória, combate os radicais livres e fortalece o sistema imunológico. Esse ácido graxo pode ser encontrado em fontes de origem animal ou vegetal.

Cogumelos

O cogumelo é classificado como um alimento de origem vegetal para fins nutricionais. E assim como as verduras e legumes, o cogumelo é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes que contribuem não somente para manter a saúde como também para combater doenças.

Entre os principais benefícios temos:

Redução da pressão arterial, diminuição do colesterol, fortalecimento do sistema imunológico, protecção do fígado contra doenças hepáticas, combate a diabetes e melhora da flora intestinal por ser rico em fibras.

Gorduras boas

As gorduras boas são chamadas não-saturadas. Estas incluem gorduras mono saturadas e poliinsaturadas. Estas são normalmente mais elevadas em ácidos gordos essenciais e são normalmente líquidas à temperatura ambiente (como o azeite e os óleos de sementes).

Exemplos de gorduras não-saturadas incluem:

· Peixes gordos (salmão, cavala e sardinhas)

· Azeite

· Nozes

· Sementes (chia, linhaça. abóbora, cânhamo, etc)

· Abacate

As gorduras más por outro lado tendem a ser sólidas à temperatura ambiente (tal como a manteiga e a banha). Estas são conhecidas como gorduras saturadas ou trans.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras saturadas são:

· Carnes gordas e processadas (como salsichas e fiambre)

· Manteiga e banha

· Bolos, biscoitos e pastelaria

· Queijo

· Natas e gelado

· Chocolates e doçaria

· Óleo de palma

As gorduras saturadas aumentam a quantidade de colesterol HDL no sangue. Isto pode levar à obstrução das artérias e à constrição dos vasos sanguíneos.

Hidratos carbono complexos e leguminosas

Precisamos de hidratos de carbono para satisfazermos as necessidades energéticas diárias do organismo. No entanto, porque nem todos os hidratos de carbono são iguais, devemos aprender a fazer as opções mais saudáveis

A opção mais saudável são os hidratos de carbono complexos. Estes são absorvidos e digeridos lentamente pelo organismo, fazendo-nos sentir saciados mais rapidamente. Os cereais integrais, a batata doce, o arroz integral, a massa e aveia (sem glúten) e as leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas) são fontes de hidratos de carbono complexos.

À noite, a produção de energia é menos prioritária para o organismo e, se consumir hidratos de carbono em exagero, estes irão ser convertidos em gordura.

Alhos e cebolas

Estudos comprovam que o alho e a cebola podem prevenir e tratar doenças, como gripe, diabetes e até reduzir os riscos de cancro.

Na sua composição está o selénio, um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunitário e afasta o risco de tumores. Os dois também são ricos em vitamina C , outro agente antioxidante que combate infecções e aumenta as defesas do nosso organismo. Além disso, o alho e a cebola possuem boas doses de vitaminas do complexo B.

O alho e a cebola são ricos em substâncias anti-inflamatórias, anti-virais, anti-parasitárias, anti-bacterianas e anti-fúngicas, entre elas a própria alicina. Por isso, é um óptimo remédio para afastar gripes, constipações e infecções em geral. O alho reduz e ajuda a diluir o muco nos pulmões, sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite, podendo ser consumido junto a antibióticos. Além disso, a dupla contém vitaminas A, C e E, nutrientes que reforçam o sistema imunológico.

Frutas cítricas

Laranja, tangerina, limão, kiwi, abacaxi, lima, morango, etc.

As frutas cítricas, como a laranja ou o abacaxi, promovem benefícios, principalmente, para formação e manutenção da saúde das células de todo corpo. As frutas cítricas são ricas em vitamina C, que é um componente essencial na formação do colagénio, por exemplo, uma proteína que dá elasticidade e firmeza à pele.

As frutas cítricas também fortalecem o sistema imunológico, são importantes para evitar doenças e para aumentar a absorção de ferro, ajudando assim a combater a anemia.

Frutos vermelhos

São inúmeros os benefícios dos frutos vermelhos na nossa saúde: previnem várias doenças e são os aliados perfeitos para uma dieta rica e equilibrada.

Os frutos vermelhos são conhecidos pelo seu alto teor de ferro e potássio, tornando-os num dos grupos de alimentos mais eficazes na prevenção de várias doenças; entre as mais importantes e mais fatais, a prevenção de doenças cardiovasculares e a redução do risco de vários tipos de cancro. Para lá das funções anti envelhecimento, os frutos vermelhos representam uma das mais poderosas fontes naturais de antioxidantes, ajudando a prevenir infecções urinárias e a reforçar o sistema imunitário.

Oleaginosas

Amêndoas, nozes, pinhões, pistácios, amendoins, castanha de caju, etc.

São ricas em nutrientes que trazem benefícios para a saúde, como proteínas, fibras e minerais, além de serem fonte de vitaminas e terem na sua composição predominantemente gorduras boas, mono e polinsaturadas, excelentes para controlar o nível de colesterol mau (LDL) e bom (HDL) no organismo.

Repletas de antioxidantes, ajudam na redução do colesterol e triglicéridos, têm efeito benéfico na diabetes tipo 2, ajudam na redução de inflamações, auxiliam na prevenção de infarte e derrame e são ricas em fibra.

Gengibre

Os benefícios do gengibre são diversos. Possui muitos efeitos positivos para o organismo e propriedades capazes de prevenir doenças, auxiliar no emagrecimento e ajudar no tratamento de dores. Tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anti-fúngicas e termogénicas.

Curcuma

A curcuma contém curcumina, uma substância com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes potentes.

A curcuma deve ser consumida com pimenta preta. A pimenta preta ajuda a retirar o máximo de benefícios da curcuma. Possui uma substância denominada piperina que aumenta a biodisponibilidade da curcumina.

Além de ter um grande potencial antioxidante, a curcuma também pode ser usada como remédio natural para melhorar problemas gastrointestinais, febre, tratar gripes e até, reduzir o colesterol alto. Além disso, a curcuma pode ser utilizada como tónico cerebral, ajuda a inibir a formação de coágulos no sangue e até contribui para aliviar os sintomas de tensão pré-menstrual.

Alimentos a evitar / eliminar

· Produtos industrializados (ricos em gorduras saturadas, açucares, corantes, conservantes)

· Açúcar branco

· Sal refinado

· Biscoitos, bolos de pastelaria, snacks

· Hidratos de carbono refinados (pão branco, massas e arroz branco)

· Molhos industrializados

· Fritos

· Refrigerantes e sumos de pacote

· Alimentos ricos em gorduras trans (margarina, pão de forma, processados)

· Carnes vermelhas

· Refeições pré confeccionadas