COMO ALIVIAR AS DORES MUSCULARES?

Quase todo mundo já sentiu uma dor muscular, também conhecida como mialgia, e pode variar de leve a extenuante. Os locais mais comuns são o pescoço, as costas, pernas e até mesmo as mãos.

As causas mais comuns de dor muscular são a tensão, o stress, sedentarismo, o excesso nos treinos desportivos e ferimentos leves. Este tipo de dor, geralmente, é localizado, afetando apenas a um ou mais grupos musculares de determinada região do corpo. A dor muscular sistêmica, que se sente em todo o corpo, é diferente.

Geralmente é possível aliviar as dores musculares com medidas simples e domiciliares mas as dores graves ou doenças sistémicas muitas vezes requerem cuidados médicos.

O QUE FAZER?

Descansar Evite esforços intensos na zona afetada. Exercícios com muita carga ou que exigem demasiado do(s) músculo(s) em causa só agravarão a dor, podendo levar a lesões.

Aplicar gelo

O gelo pode ajudar a aliviar a dor, no caso de haver inflamação.

Fazer massagens Uma vez que estas dores se devem à degradação das fibras musculares e da libertação natural de enzimas inflamatórias, massajar a zona dorida ajuda a diminuir essas toxinas. Ao mesmo tempo, a massagem permite também que o músculo seja mais rapidamente oxigenado.

Aplicar calor Além do gelo, também o calor pode ajudar a atenuar as dores musculares, uma vez que relaxa o músculo.

EXERCÍCIOS A FAZER

Uma solução muito eficiente é fazer certas posturas de Yoga.

Se há um lugar onde o ser humano tende a sentir dor é na região lombar. Seja por ficar muito tempo sentado ou em pé, pelo desgaste, pela falta de lubrificação nas articulações, entre outras razões, o que é fato é que essa geralmente é uma dor muito incómoda. A boa notícia é que podemos tomar atitudes para aliviar a dor lombar.

O Yoga não será apenas um grande alívio para a dor lombar, mas também vai fazer com que você se conecte consigo mesmo. Além disso, vai relaxar e também mudar significativamente as energias do seu dia. Se você nunca fez Yoga, então chegou a hora.

Vou compartilhar algumas posturas de Yoga para aliviar a dor lombar:

1. Salamba bhujangasana

Esta postura, chamada Salamba bhujangasana, é uma postura bastante acessível para qualquer pessoa. Ou seja, não é necessário ser extremamente flexível nem ter muita resistência para fazê-la. Essa postura de Yoga que é capaz de aliviar a dor lombar também é chamada de postura da esfinge. Nessa postura a coluna é alongada, os músculos abdominais são estimulados e a circulação é melhorada. E, algo ainda mais importante, ela rejuvenesce e libera a tensão na região lombar.

A execução da postura da esfinge é muito simples: deite-se de bruços com a barriga apoiada no chão e as pernas estendidas. Então, levante o peito com os antebraços no chão; você deve olhar para a frente e manter os ombros para baixo.

2. Supta Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana em sânscrito significa ‘o senhor supino dos peixes’. Ou, como se diz em português, a ‘torção da coluna’ é uma postura de Yoga altamente recomendada para alongar as costas e relaxar os músculos, sendo capaz de aliviar a dor lombar também. Esta postura também ajuda a diminuir a enxaqueca, liberta o estresse e oxigena os músculos.

Para fazê-la, deite-se de costas e então dobre o joelho direito, levando-o em direção ao peito. Coloque a mão esquerda no joelho direito e faça um pouco de pressão contra o chão. A outra perna deve ficar estendida e o outro braço para o lado, simulando assim a figura de um ‘T’.

3. Marjaryasana-bitilasana

A postura do gato e da vaca, ou Marjaryasana-bitilasana é a combinação de duas posturas básicas em qualquer escola de Yoga. Esta posição dá flexibilidade às costas, preparando-a assim para posturas mais difíceis. A postura do gato e da vaca fortalece os braços e os pulsos. Ela também tonifica o tronco, alonga o pescoço e ajuda a obter um melhor equilíbrio.

Para fazer esta postura de Yoga, você deve ficar de joelhos e apoiar as mãos firmemente no chão. Comece com a postura da vaca, fazendo uma curva com as costas, e então empurre o abdómen para baixo o máximo que conseguir. Agora, passe para a postura do gato, curvando as costas para cima.

4. Adho mukha svanasana

Essa postura é muito representativa do Yoga, já que faz parte da ‘Saudação ao sol’. É a postura do cachorro olhando para baixo ou adho mukha svanasana. Essa postura fortalece os ossos, pernas e pulsos. Além disso, também ajuda na oxigenação do cérebro, bem como alivia a dor lombar e nas costas.

Para fazer essa postura, separe os pés na largura dos quadris e, em seguida, coloque as mãos no chão a uma distância considerável dos pés. Seu corpo deve formar um ‘V’ invertido, a cabeça deve ficar para baixo e você não deve levantar os calcanhares. No começo, se você não tiver muita flexibilidade, você pode contar com o auxílio de livros empilhados e apoiar as suas mãos neles.

5. Balasana

A Balasana ou postura da criança é uma postura de Yoga muito relaxante e confortável. Acredita-se que esta postura estimula o chakra do terceiro olho, por isso, se você quiser se conectar com a sua espiritualidade, não hesite. Fazer esta postura é muito simples: sente-se sobre os calcanhares e então coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Agora, incline seu corpo para a frente até que sua testa toque o chão e então descanse nessa posição.

6.Tadasana ou postura da palmeira

Esta postura da yoga descongestiona os nervos da coluna vertebral, trabalha o equilíbrio e a concentração.

Fique de pé. Deixe os pés um pouco afastados. Sinta seu equilíbrio, respire suavemente. Imagine um ponto no topo da sua cabeça entre as orelhas com um fio invisível que puxa para cima, alongue sua coluna e respire. Fixe o olhar num ponto à frente e mantenha-o nesse ponto. Inspire subindo as mãos com os braços estendidos para frente e para o alto, ao mesmo tempo, fique nas pontas dos pés. Mantenha a postura respirando profundamente por um tempo confortável. Inspire profundamente e ao expirar volte os calcanhares e os braços à posição inicial. Relaxe.

7. Ardha Matsyendrasana

Este asana alivia as dores nas costas e melhora o funcionamento dos órgãos internos.

Sente-se com as pernas estendidas e acomode os ísquios no chão, puxando a pele dos glúteos para trás. Mantenha a coluna alinhada. Flexione o joelho direito e passe o pé direito sobre a perna esquerda estendida, deixando a planta do pé no chão ao lado da perna esquerda. Abrace o joelho direito com o braço esquerdo girando o corpo como quem quer olhar algo atrás e apoie a mão direita no chão próximo do quadril, mantendo o alinhamento da sua coluna. Mantenha o olhar no canto dos olhos ou feche os olhos e respire profundamente. Fique na postura por aproximadamente 10 respirações, sempre respeitando o seu corpo e seus limites. Volte a estender as duas pernas e repita para o outro lado mantendo o mesmo tempo de permanência na postura.

8. Sethu Bandasana ou postura da meia ponte

Esta postura de yoga fortalece a região abdominal e lombar e promove a maior flexibilidade da coluna.

Deite-se com as costas no chão, flexionando os joelhos. Posicione os calcanhares perto dos glúteos. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Inspire e direcione o umbigo para cima elevando o quadril. Sinta o peso nas escápulas, próximo dos ombros. Mantenha-se na postura por um tempo confortável. Se preferir, expire descendo o corpo e inspire elevando o quadril novamente e repita algumas vezes o movimento junto com a respiração. Respirando de forma suave, inspire e suba o quadril, expire e volte as costas para o chão.

9. Pavamuktasana ou postura do caramujo

Este asana alonga a região lombar e estimula a liberação de gases.

Deitado com as costas no chão relaxe. Inspire e ao expirar abrace as pernas flexionadas e eleve a cabeça em direção aos joelhos. Mantenha-se por um tempo confortável. Volte a pousar a cabeça, relaxe as pernas e os braços.

Praticar estas posturas de Yoga sem dúvida vai diminuir a dor e o desconforto na região lombar. Além disso, estas posturas também estimulam outras partes do corpo, de modo que você ganha muito ao praticar estas posturas de Yoga. É importante que você faça as posturas em um tapete de Yoga ou então sobre uma toalha, dessa forma vai ficar muito mais confortável. É hora de se livrar da dor lombar!

Dica: Para aliviar as dores, é aconselhável repetir esta sequência de posturas pelo menos duas vezes por semana.